Tijdens een van mijn ademworkshops ontstond hilariteit toen iemand opmerkte:
“Wist je dat roken goed is tegen hyperventilatie?”
Hoewel ik natuurlijk nooit roken zou aanbevelen, zat er een interessante waarheid in verstopt. Want wat doet iemand die rookt? Inhaleren. Even vasthouden. En langzaam de rook uitblazen. En laat dat nu precies zijn wat helpt bij het reguleren van je ademhalingsfrequentie. Gelukkig is er een gezondere manier om hetzelfde effect te bereiken: ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie.
Wat zijn de klachten bij hyperventilatie?
Bij hyperventilatie adem je meer dan je lichaam nodig heeft. Je ademt te veel lucht in en uit, vaak zonder het door te hebben. Hierdoor verlies je teveel koolstofdioxide (CO₂) via de uitademing.
Veel mensen denken dat hyperventilatie betekent dat je te weinig zuurstof binnenkrijgt. Het tegendeel is waar: je hebt vaak méér dan genoeg zuurstof in je bloed, maar door het gebrek aan CO₂ kan die zuurstof minder goed worden afgegeven aan je lichaamscellen. Dit heet het Bohr-effect.
Hyperventilatie symptomen
Door het CO₂-tekort krijg je klachten als:
- benauwdheid of gevoel van ademnood
- licht in het hoofd of duizeligheid
- hartkloppingen
- zweten of trillingen
- tintelingen in handen of voeten
- drukkend gevoel op de borst
Het lichaam reageert alsof er acuut gevaar dreigt – en dat versterkt weer de paniek en ademhaling. Zo ontstaat een vicieuze cirkel.
Chronische hyperventilatie: sluimerende klachten
Niet iedereen met hyperventilatie ademt zichtbaar snel of paniekerig. Veel mensen hebben last van chronische hyperventilatie: een toestand waarin ze structureel te snel en te hoog ademen, vaak zonder dit te beseffen.
Klachten bij chronische hyperventilatie
- vermoeidheid zonder duidelijke oorzaak
- prikkelbaarheid of emotionele instabiliteit
- moeite met concentreren of slapen
- oppervlakkige ademhaling via de borst
- gevoel van gejaagdheid of onrust
Deze symptomen worden vaak verward met stress, burn-out of angst. Terwijl ademhalingsproblemen de onderliggende oorzaak kunnen zijn.
Waarom je ademfrequentie en ademhoogte belangrijk zijn
Een gezonde ademhalingsfrequentie in rust ligt rond de 6 ademhalingen per minuut. Veel mensen ademen echter structureel 15 tot 20 keer per minuut – zonder het te merken.
Bij chronische stress ontstaat een zogenoemde hoge ademhaling: de adem zit in de borst, is oppervlakkig, snel en gaat vaak via de mond. Deze ademstijl activeert het sympathisch zenuwstelsel – het systeem dat hoort bij ‘vechten of vluchten’.
Door je ademfrequentie te verlagen en richting buikademhaling te gaan, activeer je juist het parasympathisch zenuwstelsel: rust, herstel en ontspanning.
Ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie
Je ademhaling is je anker. Hier zijn een aantal effectieve technieken om klachten van hyperventilatie te verminderen:
1 – Verlaag je ademfrequentie
Een eenvoudige oefening:
- Adem 4 seconden in door je neus
- Houd 2 seconden vast
- Adem 6 seconden uit door je neus
- Pauzeer 2 seconden
Herhaal dit 5 minuten, liefst liggend of zittend met rechte rug.
2 – Oefen met adempauzes
Adempauzes verhogen je tolerantie voor CO₂. Na een uitademing wacht je tot de natuurlijke ademprikkel terugkomt, zonder te forceren. Dit herstelt de CO₂-balans en kalmeert het zenuwstelsel.
3 – Pas de oefening aan je situatie aan
Niet elke ademhalingsoefening past bij elk moment. Bij acute stress helpt bijvoorbeeld de fysiologische zucht of box breathing. Voor diepe ontspanning kun je de 4-7-8 techniek gebruiken:
- 4 seconden inademen
- 7 seconden vasthouden
- 8 seconden uitademen
4 – Zoek begeleiding van een ademcoach
Ademwerk lijkt eenvoudig, maar kan intens zijn. Zeker bij chronische hyperventilatie is professionele begeleiding aan te raden. Een ervaren ademcoach helpt je signalen te herkennen en passend te reageren.
Wat je beter niet doet bij hyperventilatie
- Ademen door de mond (tenzij bewust als techniek)
- Snelle of heftige ademhalingstechnieken zonder begeleiding
- Je klachten negeren – ademhaling is altijd een signaal
Wat roken ons (onbedoeld) leert
Die deelnemer in mijn workshop had ergens gelijk: roken dwingt tot langzamer ademhalen. Maar dat kun je gelukkig ook zonder sigaret. Met ademhalingsoefeningen bij hyperventilatie leer je je ademhaling bewust te reguleren.
Je hoeft niet te wachten tot het te veel wordt. Je kunt vandaag al beginnen met oefenen, vertragen en verzachten. Je ademhaling is gratis. Altijd bij je. En misschien wel het krachtigste instrument dat je bezit.
